X
Prijava
X
Registracija

X
Forgot Password
Što sada?

Molimo provjerita Vaš email pretinac i poruku od nas,

Slijedite poveznicu kako biste postavili novu lozinku

Nedavno dodani proizvodi ×

Trenutno nemate proizvoda u košarici.

Savjeti /

6 ljetnih vježbi u bazenu

Podjeli članak

Bazeni su u ljetno vrijeme omiljeno sklonište mnogih od nesmiljenih vrućina. Većini služe za lagano opuštanje kad 'uhvate' slobodni dan, no nema razloga da vam ne posluži i za vježbu, ako ste tome skloni. Možda vježbanje nije prva stvar koja će vam pasti na pamet kad pomislite na bazene, no već smo pisali o tome kako su vježbe u vodi sjajan i efikasan način vježbanja zbog otpora koji ona pruža.  Voda je 700 puta teža od zraka, pa je shodno tome i otpor kretanju koji pruža veći.

Po ljeti je ta prednost još veća. Možete vježbati dulje jer vas voda ugodno hladi, što je oko sto puta bolje od prženja na suncu. Ovakve vježbe sjajno troše kalorije i savršen su dodatak uobičajenim rutinama vježbanja.

Lagano plivanje troši više od 500 kalorija po satu, a s većim naporom utrošak prelazi i 700 kalorija. Vježbe u vodi odličan su način za izgradnju mišićne mase i razgradnju masnih naslaga. K tome, osobama s bolnim zglobovima također se preporuča ovakav oblik vježbanja jer voda ne opterećuje zglobove u mjeri u kojoj to čini trčanje. Te će prednosti nakon nekog vremena osjetiti i oni sa zdravim zglobovima.

O korisnosti plivanja svjedoče provedena istraživanja koja su utvrdila da su česti plivači biološki i do 20 godina mlađi od svojih vršnjaka. Njihova razina kolesterola, krvni tlak i funkcioniranje živčanog sustava na razini su znatno mlađih osoba.

 Pogledajmo neke od vježbi:

- Standardno plivanje

Plivanje nekoliko krugova oko bazena odličan je način za aktivaciju mišića i trošenje kalorija. Različitim tehnikama plivanja aktivirate različite skupine mišića, te stoga preporučujemo redovito izmjenjivanje.

Pokušajte plivati barem 30 minuta. Prije i poslije toga se zagrijte odnosno istegnite barem 10 minuta, To je intenzivni kardio trening koji će vam prilično koristiti. Ako osjetite da se javlja umor, usporite intenzitet vježbanja i nastavite prema svojim mogućnostima. Možete koristiti i tehniku treniranja u intervalima visokog intenziteta (o toj smo tehnici već pisali u prethodnim člancima).

Preporučujemo plivanje u nekoj zadanoj udaljenosti, naprimjer od jednog kraja bazena na drugi i natrag. Smijete se odmoriti između intervala, ali ne duže od 15 sekundi.

- Vrtnja s loptom

Ova nesvakidašnja vježba ipak je vrlo efikasna. Započnite plutajući na vodi s loptom za plažu na prsima. Lijevim ramenom i kukom zaronite u vodu i zavrtite se dok se ne vratite u početni položaj. Ova vježba aktivira sve veće skupine mišića: noge, trbušne i leđne mišiće. Isto napravite i s desne strane: radite u serijama od po 30 sekundi.

- Pravljenje valova

Postavite se u bazen do visine prsa i stanite gledajući prema rubu bazena. Jednom se rukom uhvatite za rub bazena, a drugu stavite ispod površine vode s prstima prema dolje (preporučujemo skupljene prste). Skupite stopala i koljena i ispružite ih, držeći ih tik ispod površine vode. Sada počnite udarati nogama poput dupina. Započnite kretanje iz trbušnih mišića preko natkoljenice, pa sve to stopala. Udarajte što jače možete kroz 30 sekundi.

- Skakutanje

Šetnja po vodi sama po sebi odličan je način za jačanje mišića na zanimljiv i zabavan način, baš zbog toga što je kretanje u vodi ljudima nesvakidašnje. Voda pruža otpor pri hodanju i stoga zahtijeva jači napor. Održavanje ravnoteže aktivira i ostale mišiće.

No za dodatno pojačavanje vježbe pokušajte s laganim skakutanjem. Započnite tako što ćete stati u plitki dio bazena s vodom do struka. Počnite skakutati do druge strane, a rukama održavajte ravnotežu. Ponovite to 10 puta – čini se malo, ali vjerujte nam – brzo ćete se umoriti.

- Lateralno dizanje

Ovu i slične vježbe s bučicama možete izvoditi i u vodi za dodatni izazov. Naravno, sa sobom ćete morati ponijeti nešto opreme. Najbolji način za vježbanje deltoidnih mišića je uz lateralno podizanje. Jedino morate paziti da vam ne ispadnu na pod jer možete oštetiti pločice. Pokušajte održati isti raspon kretnji kao i tijekom uobičajenog vježbanja. Teže je nego što mislite!

 - K-gaženje

Smjestite se u dublji dio bazena. Ruke držite skupljene i pomičite ih laganim kružnim pomacima. Ispružite desnu nogu što je moguće više do razine kuka. Ispružite nožne prste na obje noge, te potom učvrstite mišiće na pet do deset sekundi. Isto ponovite s drugom nogom. Radite serije od po 30 sekundi.

 

Općenito gledano, optimalna dužina ovakvih treninga trebala bi biti barem 30 minuta, tri puta tjedno za ozbiljne rezultate. Međutim, ni rjeđe vježbanje neće biti na odmet. Prilagodite intenzitet svojim potrebama, a kako počnete napredovati, slobodno povećavajte napor. Ionako se nakon vježbanja možete odmoriti na istom mjestu – u bazenu!

FeriviSport.hr

Preuzmite aplikaciju za android i ios uređaje
načini plaćanja
Za sigurnost kupovine T-com pay way primjenjuje najmodernije standarde u zaštiti podataka.

jednokratno

gotovina pouzećem

kreditnim i
debitnim karticama



pay pal računom

do 6 rata

diners club

do 12 rata

mastercard
visa

 

american express