X
Prijava
X
Registracija

X
Forgot Password
Što sada?

Molimo provjerita Vaš email pretinac i poruku od nas,

Slijedite poveznicu kako biste postavili novu lozinku

Nedavno dodani proizvodi ×

Trenutno nemate proizvoda u košarici.

Ostalo /

HIIT – Intervalni trening visokog intenziteta

Podjeli članak

Puno se prašine oko njega diže, no malo je konkretnih informacija. Radi se o odličnoj metodi za one koji nemaju previše strpljenja za vježbe na stacionarnim spravama ili vožnju sobnog bicikla. Trening je u početku iznimno zahtjevan, no i zabavan, te ga zato mnogi primjenjuju. Ovaj će vam članak dati bolji prikaz o HIIT metodi treninga – zašto i kako je koristiti za ispunjenje vlastitih ciljeva, bilo to gubitak kilograma ili izgradnja mišićne mase.

Što je HIIT?

Kao što smo već spomenuli, kratica znači „High Intensity Interval Training“, tj. Intervalni trening visokog intenziteta. To znači da radite upravo suprotno od vježbe na sobnom biciklu gdje ste postavljeni na istom mjestu kroz duža razdoblja.

HIIT se u suštini sastoji od nekoliko komponenti vrlo visokog intenziteta koje se rade kraći period vremena, a između kojih je kratki period odmora. Naprimjer, najjednostavniji primjer HIIT treninga jest sprint na 100 metara uz pješačenje do starta pa ponavljanje sprinta nekoliko puta.
To će znatno ubrzati broj otkucaja srca po minuti i tijelo će se na neki način šokirati , te će ono tako umjesto mišića za energiju koristiti uskladištenu mast.

Prednosti HIIT metode

1. Vrijeme

Kad se radio o kardio treninzima, ili općenito o treniranju, preporuča se da traju po sat vremena, no za HIIT dovoljno je već i 15 minuta.

Ako ste u gužvi, životni stil vam je užurban, a raspored pun, pa ne možete u njega ubaciti i trening u teretani, HIIT će vam biti od velike pomoći.

2. Zdravlje

Dokazano je da je HIIT trening zdraviji za vaše tijelo od ostalih načina treniranja. Brže ćete dostići visok broj otkucaja srca, koji će tijekom i nakon treninga duže ostati visok, što će povećati elastičnost vaših vena i arterija.

3. Oprema nije nužna

Većina je HIIT treninga jednostavna i za vježbu koristi samo težinu vašeg tijela, no za bolje rezultate možete dodati utege, šipke i ostalu opremu. Ako u vašoj okolici nema prostora za trčanje, trake za trčanje nude se kao alternativna opcija.

Provjerite što nudimo od fitness opreme!

4. Kondicija

Puno je studija potvrdilo efikasnost HIIT treninga za razvoj kondicije.
HIIT režim u najvećoj će mogućoj mjeri povećati vaš VO2 max tijekom vašeg treninga.

5. VO2 max

VO2 max ili maksimalna potrošnja kisika najveći je mogući utrošak kisika koju pojedina osoba postigne tijekom vježbanja. Obično raste s intenzitetom vježbanja. To znači da će, ako radite HIIT vježbe, vaš VO2 max porasti u znatno većoj mjeri nego kod drugih režima vježbanja.  

6. Kisikov dug (Afterburn effect, EPOC)

Klasične, kontinuirane kardio vježbe usredotočene su na trošenje kalorija tijekom vježbanja, dok HIIT troši kalorije i tijekom i nakon vježbanja. Taj se fenomen naziva kisikovim dugom.
Vaše će tijelo u 24 sata nakon treninga trošiti masne zalihe kao energiju. Preporučuje se kratka HIIT rutina nekoliko sati prije treninga u teretani kako biste potakli vaš metabolizam za bolje djelovanje.

7. Masne naslage na trbuhu

O ovoj hipotezi nema previše istraživanja, no princip je jednostavan.

Ako vježbate jedan sat kontinuirane kardio rutine, potrošit ćete određeni broj kalorija. No ako umjesto toga radite HIIT vježbe samo 45 minuta, ili, ako možete, cijelih sat vremena, potrošit ćete znatno više kalorija tijekom, ali i nakon vježbanja, što će zasigurno pomoći u gubitku neželjenih masnih naslaga.

8. Prostor

Ako živite u stanu ili kući, ne treba vam previše prostora za HIIT vježbe. Za sklekove, čučnjeve, trbušnjake i vijače ne treba vam previše prostora. Možda vam čak stane i traka za trčanje.
Pri dnu članka nalazi se nekoliko vježbi koje možete izvesti u skučenom prostoru u malo vremena.

 

Zaključak

Iz više razloga, HIIT je prava stvar za gubitak kilograma, no pretilim i gojaznim ljudima bit će teže izvesti ovakve vježbe, jer će prekomjerna težina stvoriti previše pritiska i dodatno otežati već intenzivni trening. Najbolje je da u tom slučaju neko vrijeme radite standardne kardio rutine, pa nakon jačanja kondicije postupno prelazite na HIIT rutine. Najbolje je početi tri puta tjedno kroz razdoblje od dva do tri tjedna, a s vremenom ćete možda prijeći i na svakodnevno vježbanje. Postoji pregršt programa za samostalno vježbanje; uvjereni smo da ćete pronaći neki koji vam odgovara.

Primjeri HIIT vježbi

Prvo i najjednostavnije;

1. Sprint

Sprintajte stotinjak metara (označite si dužinu, npr. kredom). Hodajte natrag na startnu poziciju i ponovite nekoliko puta. Za početak probajte s 5 ponavljanja, pa postupno povećavajte. Istu vježbu možete izvesti i na traci za trčanje – trčite brzo oko jednu minutu pa polako hodajte 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta. Preporučujemo da se zagrijete prije sprintanja te da nosite ugodne tenisice za trčanje.

2. Tabata

Tabata je jedna od najpopularnijih HIIT režima, a izumio ga je japanski znanstvenik dr. Izumi Tabata. Tabata se sastoji od 20 sekundi visoke aktivnosti i 10 sekundi odmora. Ponoviti proces 8 puta, što ukupno traje 4 minute.

skok s raznoženjem i odručenjem (Jumping Jacks) – 20 sekundi
odmor – 10 sekundi
sklekovi – 20 sekundi
odmor – 10 sekundi
čučnjevi – 20 sekundi
odmor – 10 sekundi
mountain climbers – 20 sekundi
odmor – 10 sekundi

3. Jutarnji HIIT

Ovo je primjer jutarnje rutine. Možete je prilagoditi svojim potrebama i mogućnostima. U ovome slučaju 40 sekundi je visokog intenziteta, a odmor traje 10 sekundi.

Primjer:

jumping jacks – 40 sekundi
odmor – 10 sekundi
plank – 40 sekundi
odmor – 10 sekundi
sklekovi – 40 sekundi
odmor – 10 sekundi
mountain climbers – 40 sekundi
odmor – 10 sekundi
čučnjevi sa skokom – 40 sekundi
odmor – 10 sekundi
podizanje koljena – 40 sekundi
odmor – 10 sekundi
iskorak sa skokom – 40 sekundi
odmor – 10 sekundi
marinci – 40 sekundi
odmor – 10 sekundi

3 thoughts on “HIIT – Intervalni trening visokog intenziteta”

  • […] Vježbanjem ujutro tijelo ubacujete u višu brzinu kroz cijeli dan. Tijelo će trošiti više kisika i energije nego inače. Taj efekt traje neko vrijeme i nosi naziv „povećana potrošnja kisika nakon vježbanja“, engl. skraćenica EPOC. Pri tome je za najbolji učinak dobro raditi vježbe kardio ili HIIT vježbe (intervalni trening visokog intenziteta), o čemu smo već pisali u jednom od prethodnih članka (https://www.ferivisport.hr/blog/hiit-intervalni-trening-visokog-intenziteta/). […]

  • […] i da i ne. Vrlo intenzivno vježbanje koje može rezultirati pretreniranjem uopće ne čini dobro imunološkom sustavu, naprotiv. Vrlo […]

  • […] umor, usporite intenzitet vježbanja i nastavite prema svojim mogućnostima. Možete koristiti i tehniku treniranja u intervalima visokog intenziteta (o toj smo tehnici već pisali u prethodnim […]

Preuzmite aplikaciju za android i ios uređaje
načini plaćanja
Za sigurnost kupovine T-com pay way primjenjuje najmodernije standarde u zaštiti podataka.

jednokratno

gotovina pouzećem

kreditnim i
debitnim karticama



pay pal računom

do 6 rata

diners club

do 12 rata

mastercard
visa

 

american express