X
Prijava
X
Registracija

X
Forgot Password
Što sada?

Molimo provjerita Vaš email pretinac i poruku od nas,

Slijedite poveznicu kako biste postavili novu lozinku

Nedavno dodani proizvodi ×

Trenutno nemate proizvoda u košarici.

Savjeti /

Strategije oporavka nakon treninga

Podjeli članak

Za razvijanje tjelesne snage i povećanje mišićne mase tijelo je potrebno izložiti stresu kroz tjelovježbu. Zatim mu morate omogućiti razdoblje prilagodbe na stres, a to vrijeme zovemo odmor. Osim što pomaže pri oporavku, ključan je i za sprečavanje nastanka ozljeda.

Ako želite poboljšati svoju izvedbu, skinuti još pet sekundi sa svog vremena, podići još pet kilograma više ili dodati još dva zgiba svojoj seriji, jasno je da prije svog napora želite biti odmorni i doći što svježiji kako biste imali što više energije. Ali većina ljudi kada ide u teretanu čini posve suprotno. Nastoje trenirati što više i više. Ako trenirate naporno četiri puta ili više tjedno, možda se pitate zašto ne vidite rezultate.

Možda se nakon prvog vježbanja osjećate ukočeno ili vas bole mišići. To je reakcija vašeg tijela koje se nastoji prilagoditi novom iskustvu. Tijekom odmaranja vaši mišići se mogu ponovo izgraditi (odnosno oporaviti) još jači nego prije, te se također mogu povećati. Vaši mišići rastu kada se odmarate, a ne kada trenirate.

Ako tek počinjete vježbati, važno je da krenete polako. Vašem tijelu tako dajete priliku da se prilagodi zahtjevima tjelovježbe. Pokušajte vježbati dva dana zaredom, a potom se odmorite treći dan. Ako samo trenirate bez odmora, vaše tijelo će se početi umarati i teško ćete natjecati ili završiti svoj trening program.

Postoje neke osnovne strategije koje će vam pomoći da vratite svoje tijelo u stanje mirovanja i opustite svoje mišiće.

Hlađenje i istezanje mišića

Postoji skupina vježbi koju radite neposredno nakon treninga kao prijelaz između vježbanja i odmora. Takve vježbe traju obično do petnaest minuta i vrlo su niskog intenziteta. Te vježbe trebaju vratiti kardiovaskularni sustav u stanje mirovanja i spriječiti ukočenost mišića. Istezanje se često kombinira s ovim vježbama. Tijekom treninga vaši zglobovi, tetive i mišići su pod opterećenjem. Morate se istezati kako biste spriječili skupljanje ili ukočenost mišića i kako biste povećali rastezljivost. Istežite se unutar deset minuta nakon završetka treninga. Istezanje treba biti polagano i popraćeno pravilnim disanjem. Pojedinačni pokreti istezanja ne bi trebali trajati duže od trideset sekundi.

Tuširanje

Izmjena hladne i tople vode tijekom tuširanja može povećati dotok krvi u mišiće i ubrzati proces uklanjanja mliječne kiseline. Otuširati se trebate unutar trideset minuta nakon završetka treninga. Počnite i završite tuširanje s hladnom vodom. Neka mlaz hladne vode traje do šezdeset sekundi, a mlaz tople vode do četiri minute. Ponovite izmjenu tri ili četiri puta.

Hladna kupka (krioterapija)

Ako uronite tijelo u kadu s ledeno hladnom vodom, vaše krvne žile se stežu, a krv se cijedi iz mišića koji su bili opterećeni. Tako se uklanja mliječna kiselina. Kada izađete iz kade, kapilare se počinju širiti, a nova krv počinje teći prema mišićima. Ona sa sobom donosi kisik koji podržava oporavak mišićnih stanica i tkiva.

Masaža

Masaža nudi brojne koristi – povećava dotok krvi i dostavu kisika i hranjivih tvari iscrpljenim mišićima, ubrzava uklanjanja mliječne kiseline. Masažom se zagrijavaju i rastežu mekana tkiva, povećava rastezljivost, uklanjaju se mikroozljede, čvorovi i izrasline. Masaža također poboljšava raspoloženje, opuštanje i smanjuje osjećaj umora.

Hrana i voda

Vaše tijelo za potpuni oporavak treba hranjive tvari i vodu. Vaše tijelo tijekom treninga gubi tekućinu što može uzrokovati pad srčanog ritma i krvnog tlaka.  Stoga je važno  obnoviti izgubljenu tekućinu nakon treninga. Također, trebate paziti na dovoljan unos proteina koji su mišićima potrebni za obnovu i oporavak od treninga.

Planirajte tjedan odmora za oporavak

Postupak oporavka mora biti promišljen, planiran i učikovito proveden. Važno je upamtiti da vježbanjem trošite svoje tijelo, bilo da se radi o kardio treningu ili treningu s utezima. Vaše zalihe energije se troše, vaši mišići i druga tkiva se kidaju, a vaše tijelo je umorno.

Preuzmite aplikaciju za android i ios uređaje
načini plaćanja
Za sigurnost kupovine T-com pay way primjenjuje najmodernije standarde u zaštiti podataka.

jednokratno

gotovina pouzećem

kreditnim i
debitnim karticama



pay pal računom

do 6 rata

diners club

do 12 rata

mastercard
visa